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粗粮能天天吃吗?一星期吃几次粗粮好?粗粮最好蒸着吃适量

2020-05-24 09:24:56  来源:360常识网   热度:
导语:以前的人吃不上细粮,而现在人天天吃细粮,却要变着法子吃粗粮,而在每餐的主食中,营养师们往往也会建议各类人群要食用全谷物粗杂粮、少食

以前的人吃不上细粮,而现在人天天吃细粮,却要变着法子吃粗粮,而在每餐的主食中,营养师们往往也会建议各类人群要食用全谷物粗杂粮、少食用精白米面主食。在《中国居民膳食指南》中也提到,成年人每天食用全谷物和杂豆类在50g~150g范围最佳。可为什么总有些人说偶尔一次吃粗粮后,会出现肠胃不适、月经不调、营养不良等情况呢?

如果你有这种情况,很有可能是吃错、吃多了粗粮,今天小编就来和大家说说吃粗粮的几大讲究及吃粗粮的注意事项,下面,和360常识网一起看看吧。

粗粮能天天吃吗?一星期吃几次粗粮好?吃粗粮最好蒸着吃适量

吃粗粮要注意烹饪方式:

有些人吃粗粮,喜欢加入大量油脂、糖,如吃一碗杂粮粥后加入一勺白糖、油炸粗粮等等,反而失去了粗粮的味道,更易造成粗粮中营养成分流失,到最后得不偿失。

因为糖、油过量摄入,对胃溃疡、消化不良等肠胃病人群,就不是养胃而是伤胃了。所以,如果大家食用粗粮,烹饪方式很重要,尽量食用纯粹味道的粗粮,少放盐、糖、碱, 对机体摄入营养更有利。

粗粮能天天吃吗?一星期吃几次粗粮好?吃粗粮最好蒸着吃适量

吃粗粮最好蒸着吃:

相比于杂粮饭,人们更喜欢食用粗粮粥,在烹饪时放些甜度较高的红枣、桂圆干,味道不会太差。但容易错的地方在于烹饪时间过长,把粗粮过于软化,其淀粉糊化后,更易升高血糖,并不是糖尿病患者的最佳选择。

而蒸杂粮饭,水分低,通过充分咀嚼后,可增大肠胃体积、增强饱腹感。最重要的是杂粮饭有“二低一少”的特点,低血糖负荷、低血糖生成指数、营养损失少,整体上更适合慢性疾病人群以及控制体重的人群食用,最后的效果也会很显著。

粗粮吃错、吃多了,会伤害肠胃健康?吃粗粮最好蒸着吃适量

粗粮能天天吃吗

粗粮能天天吃,但不建议顿顿都吃粗粮,最好粗粮细粮搭配着吃,原因如下:

1、粗粮虽然营养价值高、升糖指数低,但是粗粮比较硬、难消化,对肠胃的负担比较大,特别是老人、小孩等肠胃较弱的人群,不宜天天吃粗粮。

2、粗粮的粗纤维含量很高,但是粗纤维一多就有一个缺点,它会影响到人体对微量营养素的吸收,即影响维生素和矿物质的吸收,因此不宜天天吃。

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一星期吃几次粗粮好

建议一星期最少吃2-3次粗粮,平常一日三餐当中,可以将一餐的主食用粗粮代替。从营养学的观点来看,粗粮和细粮各有特色:

1、粗粮能供给人体较多的热量,而且食物纤维,钙、铁等矿物质,维生素b1、维生素b2的含量也较多。

2、与粗粮相比,细粮更容易被身体消化吸收。此外,细粮中还含有较多的氨基酸,大米不仅含有丰富的人体所需的多种氨基酸,而且其蛋白质的含量也高于粗粮,小麦也是如此。

因此平时吃主食时,应尽量避免品种单一,最好粗、细粮混合食用或轮流食用,建议一周最少应吃2-3次粗粮。

粗粮吃错、吃多了,会伤害肠胃健康?吃粗粮最好蒸着吃适量

吃粗粮要注意适量:

还有些人知道多吃粗粮好,每天就大量食用,甚至能做到主食都是粗粮。殊不知,过量食用粗粮,尤其是粗粮中膳食纤维含量较高,会对肠胃不利。具体来看:每百克黄豆膳食纤维含量为15。5g;每百克黑豆膳食纤维含量是10。2g,绿豆膳食纤维是6。3g;每百克燕麦膳食纤维是6g,而荞麦是6。5g。

这些全谷物杂豆类,都要比其他蔬菜水果要高,按照健康标准,每天成年人需要摄入膳食纤维含量为25g~30g。也就是说,每天食用100g左右粗粮,就几乎能满足机体需求,不用食用过多。

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粗粮吃多了的坏处

以25至35岁的人群为例,过量食“粗”的话,会影响人体机能对蛋白质、无机盐以及某些微量元素的吸收,甚至还会影响到人体的生殖能力。

1、如果粗粮吃的太多,就会影响消化。过多的纤维可导致肠道阻塞、脱水等急性症状。

2、长期过食粗粮,还会影响吸收,使人体缺乏许多基本的营养元素。所谓“面有菜色”,就是纤维素吃的太多,导致营养不良的典型表现。

3、对于那些养分需要量大的“特殊”人群来说,过食粗粮,影响吸收而造成的危害明显,这些人包括怀孕期和哺乳期的妇女,以及正处于生长发育期的青少年。

4、纤维素还具有干扰药物吸收的作用。它可以降低某些降血脂药和抗精神病药的药效。

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粗粮食物包括哪些

这里的粗一般指的就是要食用粗粮,虽然粗粮的口感没有细粮好,甚至可以算上比较差,但是适当的食用一些粗粮是有益身体健康的。那么我们常说的粗粮到底指的是什么呢?

1、谷物类

燕麦,小米,黑米,红米,玉米,大麦,荞麦,高粱,紫米,黑麦等等食物。

2、豆类

绿豆,黑豆,红豆,黄豆,豌豆,蚕豆,菜豆等等豆类食物。

3、块茎类

土豆,红薯,紫薯,芋头等等食物。

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吃粗粮有哪些需要注意的事项

适当的食用粗粮有益身体健康,过多的食用粗粮则有害于身体,所以在食用粗粮的时候要注意以下几点:

1、老人、孩子要粗粮细做

老年人、消化系统尚未发育完善的儿童,由于消化吸收功能弱,吃太多粗粮会增加胃肠负担,还会妨碍其他营养素的吸收和利用。对于这类人群而言,除了可选择小米、大黄米等易消化的粗粮,并适当减少吃粗粮的量,还可以通过改进烹调方法来提高吸收率,如把粥煮软烂黏糊、粗粮磨粉等。但需要提醒的是,对于糖尿病患者而言,粥越软烂黏糊,餐后血糖上升速度也就越快。

2、用高压锅烹调保护营养

红豆、绿豆和黑米等颜色深的粗粮多含有丰富的抗氧化成分,能帮助人体清除自由基,抵抗衰老。高压锅烹调能避免食物接触过多氧气,对于保存粗粮中宝贵的抗氧化成分,如多酚类物质是非常有利的。国外研究也证实,蒸煮会让豆子的抗氧化能力有所下降,然而用高压锅来烹调豆子,在相同软烂程度下,能减少抗氧化物质的损失。

3、搭配荤菜吃粗粮

当我们每天制作食物时,除了顾及口味嗜好,还应该考虑荤素搭配,平衡膳食。每天粗粮的摄入量以30~60克为宜,但也应根据个人情况适当调整。

4、吃完粗粮要多喝水

粗粮中含有较多膳食纤维,需要有充足的水分才能保证胃肠道的正常消化。因此,如果吃的粗粮制品中含水量较少,比如杂豆饭、玉米窝头等,就要适当多喝水。

5、循序渐进吃粗粮

突然增加或减少粗粮的进食量,会引起肠道反应。对于平时以肉食为主的人来说,为了帮助肠道适应,增加粗粮的进食量时,应该循序渐进,不可操之过急。

6、根据自身体质来调整品种

燕麦可溶性膳食纤维含量丰富,适合血脂高和肥胖者;红豆、薏米利尿去肿,适合水肿体质人群;体质较热者可多吃绿豆、荞麦等寒凉滋润的杂粮;寒性体质者则应选择高粱、红小豆、糯米等偏温热杂粮;胃肠不好的人可以选择小米、大黄米和糙米,这类粗粮煮粥吃容易消化。

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女性吃五谷杂粮的好处

1.预防心脑血管疾病

五谷杂粮中含有丰富的不饱和脂肪酸,具有软化血管中胆固醇的作用,从而降低血脂以及血压,有效预防动脉硬化、脑梗死、脑栓塞、心肌梗死等心脑血管疾病。

2.缓解便秘

五谷杂粮中含有丰富的膳食纤维,有利于促进胃肠道蠕动,从而有效缓解便秘、大便秘结等症状。

3.补充营养

五谷杂粮中含有丰富的蛋白质、氨基酸、以及B族维生素,能够全面补充营养,增加食物的多样化。

4.帮助减肥

五谷杂粮当中含有丰富的膳食纤维,有很强的饱腹感,进而在减肥期间能够避免摄入其它过多的食物,有很好的促进减肥的作用。

5.缓解疲劳

五谷杂粮当中含有丰富的矿物质,比如钾、镁、磷,这些矿物质能够很好的调节神经肌肉的代谢,对于减肥期间容易造成的肌肉疲劳有很好的缓解作用。

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吃粗粮的注意事项

粗粮含有丰富的不可溶性纤维素,有利于保障消化系统正常运转。

还能延迟饭后葡萄糖吸收的速度,降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。

但是,胃功能差、免疫力低下的人不要吃粗粮;老人和发育期的孩子要慎重食用。

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